เป็นที่รู้กันดีว่าผักผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก แต่รู้หรือไม่นอกจากมอบวิตามินและกากใยอาหารให้แก่ร่างกายแล้ว งานวิจัยยังพบว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและสารต้านอนุมูลอิสระยังมีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบในลำไส้ ชะละการเจริญเติบโตของเซลล์ผิดปกติ และเสริมสร้างภูมิุค้มกัน ซึ่งเป็นแนวทางป้องกันมะเร็งลำไส้ที่ได้ผลในระยะยาว…
ผักผลไม้ 5 ชนิด ที่ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้
1.บร็อกโคลี (Broccoli) ผักมหัศจรรย์ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและดีท็อกซ์ร่างกายจากภายใน
บร็อกโคลี (Broccoli) มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Brassica oleracea var. italica เป็นพืชผักล้มลุกในวงศ์ผักกาด (Brassicaceae หรือ Cruciferae) ซึ่งเป็นวงศ์เดียวกับกะหล่ำปลี คะน้า และผักกาดขาว มีถิ่นกำเนิดในแถบเมดิเตอร์เรเนียน โดยเฉพาะทางตอนใต้ของอิตาลี ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ โดยคำว่า “Broccolo” ในภาษาอิตาเลียนหมายถึง “ยอดดอกของกะหล่ำ”
ส่วนที่เรารับประทานคือ ช่อดอก (Floret) และ ก้าน (Stalk) ที่ยังไม่บาน ซึ่งหากปล่อยให้เติบโตต่อไปจะกลายเป็นดอกสีเหลืองขนาดเล็ก บร็อกโคลีจึงถูกจัดว่าเป็น “ผักดอก” ในทางพฤกษศาสตร์ ไม่ใช่ผักใบหรือผักราก
เปี่ยมไปด้วย Sulforaphane, วิตามิน C, และสารต้านอนุมูลอิสระในบร็อกโคลี อาหารที่นักวิทยาศาสตร์ด้านมะเร็งวิทยายกย่องว่าเป็นหนึ่งในซูเปอร์ฟู้ดที่ดีที่สุดสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน
โดยสารประกอบในกลุ่ม Isothiocyanate ที่เกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อของบร็อกโคลีถูกทำลาย เช่น การเคี้ยว หรือการสับ โดยเอนไซม์ Myrosinase จะทำปฏิกิริยากับสาร Glucoraphanin ที่อยู่ในเซลล์พืช ก่อให้เกิด Sulforaphane ซึ่งมีฤทธิ์ทางชีวภาพสูง
โดยจากงานวิจัยพบว่า Sulforaphane ในบร็อกโคลีสามารถกระตุ้นกระบวนการ Apoptosis (การตายของเซลล์ที่ผิดปกติ) และยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานบร็อกโคลีดิบหรือนึ่งเบาๆ ไม่เกิน 3-4 นาที
โดยหากต้องปรุงร้อน ให้สับหรือตัดบร็อกโคลีทิ้งไว้ 40 นาทีก่อนปรุง เพื่อให้เอนไซม์ Myrosinase ทำปฏิกิริยาสร้าง Sulforaphane สำเร็จก่อนที่ความร้อนจะทำลายเอนไซม์
ทั้งนี้ปริมาณที่ควรรับประทานต่อ 1 วัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานประมาณ 100-150 กรัม (ประมาณ 1 ถ้วยตวง) ต่อวัน หรืออย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้รับ Sulforaphane ในปริมาณที่มีผลทางคลินิก
2.กระเทียม และ หัวหอม
กระเทียม (Allium sativum) และหัวหอม (Allium cepa) ต่างอยู่ในสกุล Allium วงศ์ Amaryllidaceae มีถิ่นกำเนิดในเอเชียกลางและตะวันออกกลาง เป็นพืชล้มลุกอายุปีเดียวหรือหลายปีที่สะสมอาหารไว้ในหัวใต้ดิน (Bulb) พืชในสกุลนี้มีลักษณะเด่นคือมีกลิ่นฉุนเฉพาะตัวจากสารประกอบกำมะถัน (Organosulfur Compounds) ซึ่งก็คือแหล่งกำเนิดของ Allicin นั่นเอง
ญาติร่วมสกุลของทั้งสองได้แก่ ต้นหอม กุยช่าย ลีค และชาลอต ล้วนมีสารออกฤทธิ์ต้านเชื้อโรคและต้านมะเร็งในกลุ่มเดียวกัน แต่กระเทียมมีความเข้มข้นสูงที่สุดในบรรดาพืช Allium ทั้งหมด
โดยAllicin มีฤทธิ์ทางชีวภาพหลากหลาย ได้แก่ ต้านเชื้อแบคทีเรีย ต้านเชื้อไวรัส ต้านเชื้อรา และที่สำคัญคือยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งต่อมลูกหมาก ผ่านกลไกการกระตุ้น Apoptosis และยับยั้ง Angiogenesis (การสร้างหลอดเลือดไปเลี้ยงเนื้องอก)
ในขณะเดียวกันหัวหอมยังเปี่ยมไปด้วย Quercetin เป็น Flavonoid ที่พบมากในหัวหอม โดยเฉพาะหัวหอมแดงและหัวหอมเหลือง ซึ่งมีปริมาณสูงกว่าหัวหอมขาวถึง 2-3 เท่า สารนี้ทำงานในระดับเซลล์เพื่อต้านการอักเสบ และต้านมะเร็ง
โดยทั้งกระเทียมและหัวหอมมีสาร Fructooligosaccharides (FOS) และ Inulin ซึ่งเป็น Prebiotic ชั้นดี ร่างกายไม่สามารถย่อยสารเหล่านี้ได้โดยตรง แต่แบคทีเรียดีในลำไส้ใหญ่ เช่น Bifidobacterium และ Lactobacillus จะนำไปหมักเป็นกรดไขมันสายสั้น (Short-Chain Fatty Acids หรือ SCFAs) โดยเฉพาะ Butyrate ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ลำไส้ใหญ่
วิธีการรับประทานเพื่อผลสูงสุด ใน 1 วัน ควรรับประทานกระเทียมดิบ 1-2 กลีบต่อวัน และหัวหอมแดง 50-80 กรัมต่อวัน การกินร่วมกันจะทำให้ Allicin และ Quercetin เสริมฤทธิ์กัน (Synergistic Effect) โดยเฉพาะในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและการกระตุ้น NK Cells (Natural Killer Cells)
3. มะเขือเทศ (Tomato)
มะเขือเทศ (Solanum lycopersicum) เป็นพืชในวงศ์ Solanaceae หรือวงศ์มะเขือ ซึ่งเป็นวงศ์เดียวกับมันฝรั่ง พริก มะเขือยาว และยาสูบ มีถิ่นกำเนิดในเทือกเขาแอนดีสทางตะวันตกของอเมริกาใต้ ปัจจุบันนักพฤกษศาสตร์จัดมะเขือเทศเป็น “ผลไม้” ในทางวิทยาศาสตร์ เพราะเกิดจากการพัฒนาของรังไข่หลังการผสมเกสร แต่ในทางโภชนาการและการปรุงอาหารทั่วโลกจัดเป็น “ผัก”
สีแดงของมะเขือเทศไม่ใช่แค่ความสวยงาม แต่เม็ดสีแดงนั้นคือ Lycopene ซึ่งพืชสร้างขึ้นเพื่อดึงดูดสัตว์ให้มากินผลและช่วยแพร่กระจายเมล็ด และโดยบังเอิญนั้นกลายเป็นสารที่มีประโยชน์อย่างมหาศาลต่อสุขภาพมนุษย์
Lycopene เป็น Carotenoid ในกลุ่ม Tetraterpene มีโครงสร้างเป็นสายคาร์บอนยาว 40 อะตอม ที่มีพันธะคู่สลับกัน 11 ตำแหน่ง ทำให้สามารถดักจับ Singlet Oxygen (¹O₂) ได้เร็วกว่า Beta-carotene ถึง 2 เท่า และเร็วกว่าวิตามิน E ถึง 100 เท่า
ทั้งนี้ Lycopene ในมะเขือเทศสดอยู่ในรูป trans-Lycopene ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ยาก แต่เมื่อผ่านความร้อน โครงสร้างจะเปลี่ยนเป็น cis-Lycopene ที่ดูดซึมได้ง่ายขึ้นถึง 2.5-3 เท่า นอกจากนี้การปรุงร่วมกับไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก จะเพิ่มการดูดซึมได้อีกอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจาก Lycopene ละลายในไขมัน
สูตรง่ายๆ เพื่อ Lycopene สูงสุด: ผัดมะเขือเทศกับน้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ + กระเทียมบด (จากบทที่ 02) ทิ้งไว้ 10 นาที นอกจากได้ Lycopene สูงแล้ว Allicin จากกระเทียมยังเสริมฤทธิ์ต้านมะเร็งร่วมกัน (Synergistic Effect)
โดยปริมาณในการรับประทานมะเขือเทศเพื่อต้านมะเร็ง งานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำ 8-21 mg ต่อวันเพื่อผลต้านมะเร็งที่มีนัยสำคัญ ซึ่งเทียบเท่ากับมะเขือเทศสด 3-4 ลูก หรือซอสมะเขือเทศประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ ปริมาณนี้ทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน
4.บลูเบอร์รี่ & เบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ (Vaccinium corymbosum) เป็นพืชไม้พุ่มในวงศ์ Ericaceae มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ โดยเฉพาะแถบนิวอิงแลนด์และแปซิฟิกนอร์ธเวสต์ ผลมีสีน้ำเงิน-ม่วงเข้มจาก Anthocyanins ที่สะสมอยู่ในชั้นผิวผล ปัจจุบันไทยปลูกได้ในพื้นที่สูงเย็น เช่น ดอยอินทนนท์และภูทับเบิก
คำว่า “เบอร์รี่” ในทางโภชนาการมักหมายถึงกลุ่มผลไม้สีเข้มที่อุดมด้วย Anthocyanins ร่วมกัน ได้แก่ บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ ราสพ์เบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ลูกหม่อน อาซาอิ และครันเบอร์รี่ แม้จะมาจากสกุลพืชที่ต่างกัน แต่ล้วนมีสารออกฤทธิ์กลุ่มเดียวกันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างโดดเด่น
Anthocyanins เป็นสารในกลุ่ม Flavonoid ประเภท Polyphenol ที่พืชสร้างขึ้นเพื่อป้องกันตัวเองจากแสง UV รังสี และสัตว์กินพืช โครงสร้างทางเคมีเป็น Flavylium cation ที่มีความสามารถพิเศษในการเปลี่ยนสีตาม pH — เป็นสีแดงในสภาวะกรด สีม่วงในสภาวะกลาง และสีน้ำเงินในสภาวะด่าง ทำให้เบอร์รี่ต่างชนิดมีโทนสีที่แตกต่างกันเล็กน้อย
ในร่างกายมนุษย์ Anthocyanins ถูกดูดซึมผ่านชั้น Epithelium ของลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ บางส่วนถูกแบคทีเรียในลำไส้ย่อยสลายเป็นสาร Metabolite ที่ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบได้เองอีกชั้นหนึ่ง จึงทำงานทั้งในลำไส้โดยตรงและในกระแสเลือด
Anthocyanins มีชนิดย่อยกว่า 700 ชนิดในธรรมชาติ โดยในบลูเบอร์รี่มีหลักๆ 5 ชนิด คือ Delphinidin, Cyanidin, Petunidin, Peonidin และ Malvidin — แต่ละชนิดออกฤทธิ์ต้านการอักเสบในเส้นทางโมเลกุลที่ต่างกัน ทำให้การบริโภคบลูเบอร์รี่ทั้งผลให้ผลครอบคลุมกว่าการรับประทานสารสกัดเดี่ยว
Colorectal Polyp คือเนื้อเยื่อที่งอกผิดปกติบนผนังลำไส้ใหญ่ โดย Adenomatous Polyp (Adenoma) คือชนิดที่มีความเสี่ยงสูงสุดที่จะพัฒนาเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ กระบวนการนี้ใช้เวลา 5-15 ปี และในระยะแรกไม่มีอาการใดๆ ทำให้การป้องกันตั้งแต่ต้นสำคัญมาก
เคล็ดลับในการรับประทานให้เกิดประโยชน์สูงสุด คือการผสมบลูเบอร์รี่กับโยเกิร์ต Probiotic เพื่อเสริม Microbiome แบบ 2 ทาง — Anthocyanins ทำหน้าที่ Prebiotic กระตุ้นแบคทีเรียดีที่มีอยู่แล้ว ขณะที่โยเกิร์ตเติมแบคทีเรียดีใหม่เข้าไปในลำไส้โดยตรง ผลลัพธ์คือ Microbiome แข็งแรงและ Butyrate ในลำไส้สูงขึ้นพร้อมกัน
โดยปริมาณที่ควรรับประทานส่วนใหญ่ งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้ปริมาณ 150-300 กรัมต่อวัน (ประมาณ 1-2 ถ้วย) เพื่อผลต้านการอักเสบและลด Polyp ที่มีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามการบริโภค 80-100 กรัมต่อวันก็ให้ประโยชน์อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับเบอร์รี่ชนิดอื่นสลับกัน
5.แครอท & ผักส้ม-เหลือง
แครอท (Daucus carota subsp. sativus) เป็นพืชล้มลุกในวงศ์ Apiaceae หรือวงศ์ผักชี ซึ่งเป็นวงศ์เดียวกับผักชี ขึ้นฉ่าย พาร์สลีย์ และเทียนข้าวเปลือก มีถิ่นกำเนิดในเอเชียกลางและตะวันออกกลาง ส่วนที่รับประทานคือรากสะสมอาหาร (Taproot) ที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร
สีส้มของแครอทเกิดจากการสะสม Carotenoids โดยเฉพาะ Alpha-Carotene และ Beta-Carotene ในเซลล์รากซึ่งพืชสังเคราะห์ขึ้นเพื่อดึงดูดแมลงผสมเกสรและสัตว์ช่วยแพร่กระจายเมล็ด สีส้มเข้มยิ่งหมายถึง Beta-Carotene สูงยิ่ง — หลักการเดียวกับ Lycopene ในมะเขือเทศที่ยิ่งแดงยิ่งดี
นอกจากแครอท กลุ่ม “ผักสีส้ม-เหลือง” ที่อุดมด้วย Carotenoids ในลักษณะเดียวกัน ได้แก่ ฟักทอง มันเทศส้ม พริกหวานสีส้มและเหลือง ข้าวโพด และมะละกอ — ล้วนเป็นแหล่ง Beta-Carotene และใยอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับระบบภูมิคุ้มกันลำไส้
Beta-Carotene เป็น Provitamin A Carotenoid — หมายความว่ามันเป็นสารตั้งต้นที่ร่างกายแปลงเป็นวิตามิน A (Retinol) ตามความต้องการ ต่างจากวิตามิน A ที่ได้จากสัตว์ซึ่งสะสมในตับและอาจเป็นพิษหากรับประทานมากเกินไป Beta-Carotene จากพืชมีความปลอดภัยสูงกว่าเพราะร่างกายแปลงเฉพาะเท่าที่ต้องการ ส่วนที่เหลือทำหน้าที่เป็น Antioxidant โดยตรง
กลไกการแปลง: เอนไซม์ Beta-carotene 15,15′-dioxygenase ในผนังลำไส้เล็กจะตัดโมเลกุล Beta-Carotene 1 โมเลกุลออกเป็น Retinal 2 โมเลกุล จากนั้นถูกรีดิวซ์เป็น Retinol (วิตามิน A) และนำไปใช้ในการสร้างเยื่อบุทางเดินอาหาร ระบบทางเดินหายใจ และเซลล์ภูมิคุ้มกัน
Beta-Carotene เป็น Fat-soluble Carotenoid เช่นเดียวกับ Lycopene ในมะเขือเทศ (บทที่ 03) — รับประทานร่วมกับไขมันดีเสมอ เช่น น้ำมันมะกอก อโวคาโด หรือถั่ว เพื่อเพิ่มการดูดซึมสูงสุด การกินแครอทดิบล้วนๆ โดยไม่มีไขมันร่วมทำให้ดูดซึม Beta-Carotene ได้เพียง 25% เท่านั้น
ทั้งนี้แครอทต้มให้ Beta-Carotene ที่ร่างกายดูดซึมได้มากกว่าแครอทดิบถึง 2-3 เท่า เพราะความร้อนทำลายผนังเซลล์และปลดปล่อย Carotenoid ออกมา อย่างไรก็ตามแครอทดิบยังมีใยอาหาร Pectin ที่สมบูรณ์กว่า แนะนำให้รับประทานสลับกันทั้งสองรูปแบบ
เสริมภูมิคุ้มกันด้วย Beta Glucan 1,3/1,6
จากที่ได้รู้จักกับพืชผักและผลไม้ 5 กลุ่มที่ทรงพลังต่อระบบภูมิคุ้มกัและการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ตั้งแต่ Sulforaphane ในบร็อกโคลีที่ดีท็อกซ์เซลล์ผิดปกติ, Allicin และ Quercetin จากกระเทียมและหัวหอมที่เสริม Microbiome, Lycopene ในมะเขือเทศที่ปกป้อง DNA, Anthocyanins จากเบอร์รี่ที่ลด Polyp ไปจนถึง Beta-Carotene และไฟเบอร์จากแครอทที่เร่งกำจัดสารพิษออกจากลำไส้ ทั้งหมดนี้คืออาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำทุกวัน
อย่างไรก็ตาม ในชีวิตจริงการรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายและครบปริมาณที่งานวิจัยแนะนำทุกวันนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป นั่นจึงเป็นเหตุผลที่นักวิทยาศาสตร์ด้านภูมิคุ้มกันพัฒนา Immune Lab Beta-Glucan ขึ้นมา — ไม่ใช่เพื่อแทนที่อาหารเหล่านั้น แต่เพื่อเสริมในมิติที่ผักและผลไม้ยังทำได้จำกัด นั่นคือการ “เปิดสวิตช์” ระบบภูมิคุ้มกันโดยตรงผ่าน Beta-Glucan 1,3/1,6 จากยีสต์บริสุทธิ์ ควบคู่กับวิตามิน C ธรรมชาติจากมะขามป้อมที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ต่อเนื่องและครบวงจรยิ่งขึ้น
การเสริมภูมิคุ้มกันด้วย Immune Lab Beta-Glucan
Immune Lab Beta Glucan บรรจุส่วนประกอบสำคัญ 2 ชนิดใน 1 แคปซูล
เบต้ากลูแคน 350 มก. สกัดจากผนังเซลล์ของยีสต์ขนมปัง (Saccharomyces Cerevisiae) สายพันธุ์ 1,3/1,6 โดยมีความบริสุทธิ์สูง และมีโครงสร้างโมเลกุลจำเพาะที่เหมาะสม ช่วยปรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเสริมด้วยมะขามป้อม 135 มก. วิตามินซีธรรมชาติ 100% ที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของเบต้ากลูแคน ลดคอเลสเตอรอล และความดันโลหิต ผ่านการรับรองงานวิจัยและบรรจุในแคปซูลพืช
Beta-Glucan คืออะไร? ทำไมโครงสร้าง 1,3/1,6 จึงสำคัญ
Beta-Glucan เป็น Polysaccharide ที่ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสเชื่อมต่อกันเป็นสายโซ่ยาวในรูปแบบเฉพาะ พบได้ในผนังเซลล์ของยีสต์ เห็ด ข้าวโอ๊ต และสาหร่าย แต่โครงสร้างที่แตกต่างกันในแต่ละแหล่งมีผลต่อประสิทธิภาพในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันอย่างมาก
Beta-Glucan จากข้าวโอ๊ตมีโครงสร้าง 1,3/1,4 ซึ่งดีต่อการลดคอเลสเตอรอล แต่มีประสิทธิภาพต่ำกว่า 1,3/1,6 ในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน เพราะ Dectin-1 Receptor ของเซลล์ภูมิคุ้มกันจดจำโครงสร้างกิ่ง 1,6 ได้ดีกว่ามาก Immune Lab เลือกใช้สายพันธุ์จากยีสต์โดยเฉพาะด้วยเหตุนี้
Beta-Glucan สายพันธุ์ 1,3/1,6 ที่สกัดจาก Saccharomyces cerevisiae มีกิ่งข้างในตำแหน่ง 1,6 สลับกับสายหลักในตำแหน่ง 1,3 ทำให้โครงสร้างโมเลกุลเป็น “พู่กัน” ที่ Dectin-1 Receptor บนผิวเซลล์ Macrophage และ Dendritic Cell จดจำได้อย่างจำเพาะเจาะจง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้ Beta-Glucan 1,3/1,6 มีประสิทธิภาพสูงสุดในบรรดา Beta-Glucan ทั้งหมด
Beta-Glucan ใน Immune Lab ทำงานในอีกมิติหนึ่งที่ผักทั่วไปทำได้จำกัด นั่นคือการกระตุ้น Innate Immunity โดยตรงผ่าน Pattern Recognition Receptor เหมือนการ “เปิดสวิตช์” ให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทั้งระบบตื่นตัวพร้อมรับมือเชื้อโรค จึงทำงานเสริมกับสารอาหารจากผักได้อย่างครบวงจร
แนะนำรับประทาน Immune Lab Beta-Glucan ร่วมกับมื้ออาหารที่มีผักหลากสีจากซีรีส์นี้ — Beta-Glucan กระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกัน ขณะที่ Sulforaphane, Lycopene, Anthocyanins และ Beta-Carotene จากอาหารปกป้อง DNA และลดการอักเสบระดับเซลล์ ทำงานเสริมกันแบบครบวงจร
เคล็ดลับเพิ่มเติม : กินผักผลไม้สีหลากหลายอย่างน้อย 400 กรัม/วัน ร่วมกับลดเนื้อแดง ลดอาหารแปรรูป และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อผลลัพธ์ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ที่ดีที่สุด